不眠症の認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）は、慢性不眠症に対する最もエビデンスの確立した非薬物療法です。米国睡眠医学会（AASM）および複数の国際ガイドラインは、CBT-Iを慢性不眠症の第一選択治療——薬物療法より優先——と位置づけています。

なぜCBT-Iは睡眠薬より優れているのか？ 睡眠薬は短期的に入眠を助けることができますが、不眠症の根本原因には対処せず——中止後に不眠症が再発することが多いです。CBT-Iは不眠症を持続させる認知パターンと行動習慣を変えることで持続的な改善を実現します。研究は一貫して、CBT-Iが薬物療法より優れた長期転帰をもたらすことを示しています。

CBT-Iの中核技術：

1. 睡眠制限療法（Sleep Restriction Therapy） 一時的にベッドでの時間を実際の睡眠時間に合わせて制限し、「睡眠圧力」を高めて睡眠効率を改善します。初期はより眠く感じることがありますが、通常1〜2週間で睡眠の質が意味のある改善を示します。

2. 刺激制御療法（Stimulus Control Therapy） ベッドと睡眠の精神的関連を再構築： • 本当に眠いときだけベッドに入る • ベッドは睡眠（とセックス）専用に • 約20分寝つけなければ起きて、眠くなったら戻る • 毎日固定の起床時間を守る

3. 認知再構成（Cognitive Restructuring） 不眠症を維持する非適応的信念を特定し挑戦する、例えば： • 「8時間寝ないと明日は絶対にひどいパフォーマンスになる」 • 「私の脳はもう正常に入眠できなくなった」 • 「不眠症のせいで深刻な病気になる」 これらの破局的な考えをよりバランスの取れた視点に置き換えます。

4. リラクセーション訓練（Relaxation Training） • 漸進的筋弛緩法 • 腹式呼吸 • ガイド付き瞑想 目標は就寝前の生理的・心理的覚醒レベルを下げることです。

5. 睡眠衛生教育（Sleep Hygiene Education） 睡眠環境、カフェイン、光曝露などに関する基礎知識の教育——通常は中核技術の補足として使用され、CBT-Iの中心ではありません。

CBT-Iの効果は？ • 慢性不眠症患者の約70%〜80%がCBT-Iで顕著な改善を得る • 通常6〜8回の治療セッションが必要（対面またはオンライン） • 改善効果は治療終了後も持続し、さらに向上することもある

CBT-Iを受ける方法： • 認知行動療法士（CBT-I専門トレーニング修了者） • オンラインCBT-Iプログラム（Sleepio等のデジタル療法） • 一部の総合病院睡眠外来がCBT-Iを提供