多数の研究が、定期的な有酸素運動と睡眠の質改善が密接に関連していることを確認しています。運動は入眠を早め、睡眠を深くし、夜間覚醒を減らし、慢性不眠症において睡眠薬に匹敵する改善効果をもたらします。

運動が睡眠を改善するメカニズム： • 運動後、核心体温が一時的に上昇し、その数時間後の体温低下が眠気を誘発（体温下降は入眠の重要なシグナル） • 運動は深い睡眠（徐波睡眠）の割合を増加 — 睡眠の回復機能の中核 • 身体活動はエネルギーを消費し、日中の睡眠圧の蓄積を促進 • 有酸素運動はコルチゾール（ストレスホルモン）を低下させ、夜間の不安と過覚醒を軽減

運動タイミングの影響： • 朝の運動：ほとんどの人にとって最も安全 — 夜間睡眠への干渉なし • 午後の運動（14:00～18:00）：体温のピーク付近でパフォーマンス最適、睡眠への悪影響なし • 夜間の運動（就寝1～2時間以内の高強度）：研究結果は混在、感受性の高い人では入眠遅延の可能性

推奨運動量： CDCガイドラインでは、成人は週に少なくとも150分の中強度有酸素運動（または75分の高強度運動）に加え、週2日以上の筋力トレーニングを推奨。この基準を満たすことは睡眠の質改善と強く関連しています。

不眠症の方へのポイント： 慢性不眠症の人では、中強度有酸素運動（早歩き、サイクリング、水泳など）が、複数のランダム化比較試験で入眠時間と夜間覚醒回数の減少に効果が示されています。効果は数週間続けることで徐々に現れる、長期介入です。