昼寝（ナッピング）は科学的に裏付けられた回復手段ですが、タイミングと長さが極めて重要です。間違えると一晩全体の睡眠を損なう可能性があります。

昼寝の長さ別の効果： • 10〜20分（「パワーナップ」）：浅い睡眠にとどまり、深い睡眠に入らないため、睡眠惰性が最小限でスッキリ目覚められる • 30分：軽い深い睡眠に入り始める。起床時に短時間のぼんやり感がある可能性 • 60分：かなりの深い睡眠を含む。睡眠惰性は顕著だが、エピソード記憶の改善に効果あり • 90分：REMを含む完全な睡眠サイクル。認知的利点は最も包括的だが、その日の睡眠圧力のかなりの部分を消費する

「ナプチーノ」テクニック： コーヒーを飲んですぐに15〜20分の昼寝をする——カフェインは約20分後から効き始めるため、目覚めたときにちょうどカフェインが活性化し、睡眠の回復効果とカフェインの刺激効果の両方を同時に得られます。

最適な昼寝のタイミング： • 午後1〜3時：多くの人の自然な午後の眠気の谷間（概日リズムの二次的睡眠ウィンドウ）に合致 • 午後3時以降の昼寝は避ける：就寝時にピークを迎えるべき夕方の睡眠圧力を消費してしまう

昼寝を控えるべき人： • 慢性不眠症の人（昼寝は夜間の睡眠欲求をさらに弱める） • 社会的時差ボケや概日リズム障害がある人 • CBT-I治療中の人（治療中は通常昼寝が制限される）

昼寝が有益な場合： • やむを得ない事情（交代勤務、乳児の世話）で夜間睡眠が短くなった後 • 長時間運転の前——短い昼寝は居眠り運転対策として最も効果的な手段の一つ