식단과 수면은 양방향 관계를 가집니다. 수면 부족은 고칼로리 음식에 대한 갈망을 유발하고, 나쁜 식습관은 다시 수면의 질을 떨어뜨립니다.
수면을 지원하는 식품과 영양소： • 트립토판：세로토닌과 멜라토닌의 전구체로, 칠면조, 계란, 호박씨, 두부에 함유. 탄수화물과 함께 섭취하면 혈액뇌장벽 통과 효율이 향상됨 • 마그네슘：부교감신경계('휴식과 소화' 모드) 활성화를 도우며, 짙은 녹색 채소, 견과류, 콩류, 통곡물에 함유 • 타트 체리 주스：멜라토닌의 천연 공급원. 제한된 연구에 따르면 농축액을 하루 120ml 섭취하면 수면 시간이 약간 개선될 수 있음 • 복합 탄수화물：혈당을 안정시키고 혈당 변동으로 인한 야간 각성을 줄이는 데 도움
수면을 방해하는 식습관： • 취침 직전의 과식：식후 소화 활동이 활발해지고 누우면 위산 역류를 유발할 수 있음 • 고당분/정제 탄수화물 위주 식단：혈당 급등락을 유발하여 깊은 수면 감소 및 야간 각성 증가와 관련 • 고지방 식단：소화를 느리게 하고 위산 역류 위험을 높이며 수면 구조를 방해 • 매운 음식：속쓰림을 유발하고 체온을 상승시켜 잠드는 것을 지연시킬 수 있음
타이밍이 중요합니다： • 취침 2~3시간 전까지 저녁 식사를 마치도록 노력 • 자기 전에 정말 배가 고프다면 트립토판이 함유된 소량의 간식(소량의 오트밀, 한 줌의 견과류, 또는 따뜻한 우유)을 선택 • 심야 폭식은 피하기——체내 시계에 '지금은 식사 시간'이라는 신호를 보내 수면 리듬을 뒤로 밀어냄