你的睡眠质量很大程度上受卧室环境影响。好消息是：这是你最容易改变的睡眠变量之一。
温度：最关键的因素 核心体温下降是入睡的重要信号。理想的睡眠室温为 16～19°C（60～67°F），个体差异存在，但研究一致表明： • 过热（>24°C）会增加觉醒频率，减少深睡和 REM • 适当凉爽的环境有助于维持睡眠连续性 • 足部温暖（穿袜子）有助于将热量从核心转移至皮肤，加速体温下降
黑暗：清除光线干扰 • 使用遮光窗帘（Blackout Curtain）遮挡路灯和清晨阳光 • 睡眠中即使微弱的光线（如路灯透过窗帘）也会影响睡眠深度 • 如果必须在有光环境中入睡，可考虑使用睡眠眼罩 • 电子设备的待机灯和充电指示灯也应尽量遮挡
噪音：越安静越好，但不必绝对无声 • 突发性噪音（如车声、邻居声）比持续背景声更容易打断睡眠 • 白噪音（White Noise）或粉红噪音可以"掩盖"突发声音的干扰，对浅眠者有帮助 • 耳塞是最简单有效的噪音隔离工具，对侧睡者也友好
其他提升睡眠环境的方法： • 床只用于睡眠（不在床上工作、玩手机），强化床与睡意的心理联结 • 保持卧室整洁，减少视觉杂乱带来的心理激活 • 卧室空气流通，避免 CO₂ 浓度过高影响睡眠深度