カフェインは世界で最も広く使用されている精神活性物質です。適量では覚醒を高めますが、代謝を理解していないと睡眠の質を深刻に損なう可能性があります。
体内でのカフェインの半減期： カフェインの半減期（血中濃度が半分に下がるまでの時間）は通常5～6時間で、個人差が大きいです（遺伝子、肝機能、年齢、喫煙状況の影響を受けます）。つまり： • 午後1時のコーヒー（200mg）→ 午後7時にはまだ約100mgが血中に • 午後3時のコーヒー → 午後9時にまだ約100mg
FDAは健康な成人に対し、1日のカフェイン摂取量を400mg（約4杯の標準的コーヒー）未満に抑えるよう推奨しています。
「効いていると感じなくても」カフェインが睡眠に与える影響： カフェインが睡眠に影響しないと思っていても、研究では以下が示されています： • 総睡眠時間が平均約45分減少 • 深い睡眠が抑制され、全体的に睡眠が浅くなる • 主観的に感じなくても入眠が遅れる
「カフェイン耐性」は影響の知覚を鈍らせるだけで、生物学的に無効になるわけではありません。
一般的なカフェイン含有量（目安）： • ドリップコーヒー（240ml）：約100～150mg • エスプレッソ（シングル）：約60～75mg • 紅茶（240ml）：約40～70mg • 緑茶（240ml）：約25～45mg • コーラ（355ml）：約35mg • エナジードリンク（250ml）：約80～150mg
推奨される摂取制限時間： • 一般的な目安：最後のカフェイン摂取は午後2～3時まで • 感受性が高い人や睡眠の質が悪い人：正午までに前倒しすることを検討