카페인은 세계에서 가장 널리 사용되는 정신활성 물질입니다. 적당량은 각성을 높이지만, 대사 과정을 이해하지 못하면 수면의 질을 심각하게 해칠 수 있습니다.
체내 카페인의 반감기: 카페인의 반감기(혈중 농도가 절반으로 줄어드는 시간)는 보통 5~6시간이며, 개인차가 큽니다(유전자, 간 기능, 나이, 흡연 여부의 영향). 즉: • 오후 1시 커피(200mg) → 오후 7시에도 약 100mg이 혈중에 • 오후 3시 커피 → 오후 9시에도 약 100mg
FDA는 건강한 성인의 1일 카페인 섭취량을 400mg(약 4잔의 일반 커피) 미만으로 권장합니다.
'느끼지 못해도' 카페인이 수면에 미치는 영향: 카페인이 수면에 영향을 주지 않는다고 믿더라도, 연구 결과: • 총 수면 시간 평균 약 45분 감소 • 깊은 수면 억제로 전체적으로 수면이 얕아짐 • 주관적으로 못 느껴도 입면 지연
'카페인 내성'은 영향에 대한 감각을 무디게 할 뿐, 생물학적으로 면역이 되는 것은 아닙니다.
일반적인 카페인 함량(근사치): • 드립 커피(240ml): 약 100~150mg • 에스프레소(싱글 샷): 약 60~75mg • 홍차(240ml): 약 40~70mg • 녹차(240ml): 약 25~45mg • 콜라(355ml): 약 35mg • 에너지 음료(250ml): 약 80~150mg
권장 마감 시간: • 일반 지침: 마지막 카페인 섭취는 오후 2~3시까지 • 민감한 사람이나 수면 질이 낮은 사람: 정오까지 앞당기는 것 고려