概日リズム（サーカディアンリズム）は、ほぼすべての生物に存在する約24時間の生体サイクルです。ヒトの場合、「マスタークロック」は視交叉上核（SCN）と呼ばれる視床下部のごく小さな領域で、目からの光信号を感知して全身のシステムを調整しています。
概日リズムが調節するもの： • 睡眠・覚醒サイクル：夜間の眠気と日中の覚醒を促進 • 体温：早朝に最低（約36.2°C）、夕方に最高（約37.0°C） • ホルモン分泌：コルチゾールは覚醒前に上昇、メラトニンは夜間に上昇 • 消化と代謝：食事のタイミングが栄養吸収と血糖管理の効率に影響
乱れた場合の結果： 交代勤務、時差ぼけ、慢性的な夜更かしは「概日リズムのずれ」を引き起こします。研究によると、慢性的なリズムの乱れは肥満、2型糖尿病、うつ病、特定のがんのリスク上昇と関連しています。睡眠時間が十分でも、誤った生体時間に寝ると睡眠の回復効果は低下します。
概日リズムを守る方法： • 毎日同じ時間に起床する — これが体内時計の最も強力なアンカーです • 朝に10～30分の自然光を浴びて、日中の信号を強化する • 夕方、特に就寝1～2時間前は明るい光とブルーライトを控える • 規則正しい食事時間を保つ — 食事は光に次ぐ2番目に重要な「時間の合図」です