일주기 리듬(서카디언 리듬)은 거의 모든 생물에 존재하는 약 24시간의 생체 주기입니다. 인간의 경우 '마스터 클록'은 시교차상핵(SCN)으로, 시상하부의 아주 작은 영역이 눈의 빛 신호를 감지하여 전신 시스템을 조율합니다.
일주기 리듬이 조절하는 것: • 수면-각성 주기: 밤에는 졸음을, 낮에는 각성을 촉진 • 체온: 이른 아침 최저(약 36.2°C), 늦은 오후 최고(약 37.0°C) • 호르몬 분비: 코티솔은 기상 전 상승, 멜라토닌은 밤에 상승 • 소화와 대사: 식사 타이밍이 영양 흡수와 혈당 관리 효율에 영향
교란 시 결과: 교대 근무, 시차, 만성적 야행성 생활은 '일주기 불일치'를 만듭니다. 연구에 따르면 만성 리듬 교란은 비만, 제2형 당뇨병, 우울증, 특정 암 위험 증가와 연결됩니다. 수면 시간이 충분해도 잘못된 생체 시간에 자면 수면의 회복 효과가 떨어집니다.
일주기 리듬을 보호하는 방법: • 매일 같은 시간에 일어나기 — 이것이 생체 시계의 가장 강력한 닻입니다 • 아침에 10~30분 자연광을 쬐어 낮 시간 신호 강화하기 • 저녁, 특히 취침 1~2시간 전에는 밝은 빛과 블루라이트 줄이기 • 일정한 식사 시간 유지하기 — 식사는 빛 다음으로 중요한 '시간 신호'입니다