時差ボケ（Jet Lag）は、複数のタイムゾーンを急速に移動した後、体内時計と目的地の現地時間との一時的な不一致によって生じる一連の症状です。一般的な症状には、不眠または過眠、日中の疲労、集中力低下、消化不良、気分低下が含まれます。

なぜ東向き旅行の方が大変なのか： 体内時計は自然に遅れる（後退する）傾向があります。東向き旅行では時計を進める（早く寝て早く起きる）必要があり、これは自然な方向と逆のため適応が難しくなります。西向き旅行は体内時計の自然なずれ方向と一致するため、通常回復が早いです。目安として、1つのタイムゾーンを越えるごとにおよそ1日の回復期間を見込みましょう。

回復を早める戦略：

出発前の調整： • 東向き旅行：出発の2〜3日前から就寝・起床時間を毎日1時間ずつ早める • 西向き旅行：出発前にスケジュールを少し遅らせる

光曝露管理（最も効果的なツール）： • 東向き旅行到着後：目的地で午前中に明るい光を浴びて体内時計を進める • 西向き旅行到着後：夕方に光を浴びて体内時計を遅らせる • より正確には、Timeshifterなどのアプリがパーソナライズされた光曝露スケジュールを生成する

メラトニン： 低用量メラトニン（0.5〜1mg）を目的地での「希望就寝時間」の30分前に服用することは、適応時間短縮に明確なエビデンスがあります——特に東向き旅行に有効です。

飛行中： • 搭乗後すぐに時計を目的地時間に合わせ、精神的にタイムゾーンを切り替える • 自宅のタイムゾーンではなく、目的地時間に合わせて寝たり起きたりする • 十分な水分補給をし、アルコールと過剰なカフェインを避ける