时差（Jet Lag）是跨越多个时区快速旅行后，体内生物钟与目的地当地时间之间暂时性不一致引起的症状群。常见表现包括失眠或嗜睡、白天疲劳、注意力涣散、消化不良，以及情绪低落。
为什么向东飞更难适应？ 生物钟的自然倾向是逐渐延迟（偏晚），而向东飞行需要"提前"生物钟（更早入睡、更早起床），与生物钟的自然方向相反，因此适应更难。向西飞行则与生物钟的自然漂移方向一致，通常恢复更快。一般规律：每跨越 1 个时区，完全适应约需 1 天。
加速恢复的策略：
出发前预调节： • 向东旅行：出发前 2～3 天开始逐步提前入睡和起床时间（每天提前 1 小时） • 向西旅行：出发前推迟作息
光照管理（最有效的工具）： • 向东飞行到达后：上午接受明亮光照，帮助生物钟提前 • 向西飞行到达后：傍晚接受光照，帮助生物钟延迟 • 根据时差幅度和旅行方向查阅"光照时间表"工具（如 Timeshifter）更为精确
褪黑激素： 低剂量褪黑激素（0.5～1mg）在目的地"期望入睡时间"前 30 分钟服用，对跨时区旅行有明确的缩短适应时间的效果，是有循证支持的辅助手段。
飞行途中： • 登机后立即将手表调到目的地时间，心理上切换时区 • 尽量按目的地时间安排睡眠，而非原住地时间 • 在飞机上多喝水，避免饮酒和过多咖啡因