1. 일정한 스케줄 유지하기: 매일 같은 시간에 자고 일어나세요. 주말도 포함입니다. 이것이 생체 시계를 재설정하는 가장 효과적인 단일 방법입니다.
2. 어둡고, 조용하고, 시원한 수면 환경 만들기: 이상적인 실내 온도는 약 18~20°C입니다. 암막 커튼과 백색 소음이 도움이 됩니다.
3. 취침 1시간 전 화면 줄이기: 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하고 입면을 지연시킵니다. 필요하면 야간 모드나 블루라이트 필터를 사용하세요.
4. 오후 2시 이후 카페인 피하기: 카페인의 반감기는 약 5~6시간으로, 오후 3시 커피의 절반이 오후 8시에도 체내에 남아 있습니다.
5. 취침 전 음주 피하기: 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 깊은 수면과 렘수면을 심각하게 방해하여 회복감을 떨어뜨립니다.
6. 취침 직전 격렬한 운동 피하기: 낮 시간 운동은 수면에 좋지만, 취침 2시간 이내 고강도 운동은 각성 효과가 있습니다.
7. 편안한 취침 전 의식 만들기: 독서, 명상, 따뜻한 목욕, 가벼운 스트레칭으로 몸에 '잘 시간'이라는 신호를 보내세요.
8. 침대는 수면 용도로만 사용하기: 침대에서 일하거나 스마트폰을 보지 마세요. 침대와 수면 사이의 심리적 연결을 강화합니다.
9. 낮잠 제한하기: 낮잠은 20~30분 이내로, 오후 3시 이후에는 피하세요.
10. 잠이 오지 않으면 일어나기: 침대에서 20분 이상 깨어 있지 마세요. 졸릴 때까지 차분한 활동을 하다가 다시 침대로 돌아가세요.