1. 固定作息时间：每天同一时间上床和起床，包括周末。这是调整生物钟最有效的单一方法。

2. 打造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境：理想室温约 18～20°C，遮光窗帘和隔音措施都有帮助。

3. 睡前 1 小时减少屏幕使用：蓝光会抑制褪黑激素分泌，延迟入睡。可使用夜间模式或蓝光滤镜。

4. 避免咖啡因：下午 2 点后尽量不摄入咖啡因。咖啡因的半衰期约 5～6 小时。

5. 避免睡前饮酒：酒精虽然有助于入睡，但会严重破坏深睡和 REM 阶段，导致睡眠质量下降。

6. 睡前不要剧烈运动：可以在白天或傍晚运动，但睡前 2 小时内避免高强度锻炼。

7. 睡前建立放松仪式：阅读、冥想、温水澡或轻柔拉伸，帮助身体进入睡眠模式。

8. 床只用于睡眠：不要在床上工作或长时间使用手机，以强化床与睡眠的心理联结。

9. 避免长时间午睡：午睡控制在 20～30 分钟以内，且不要在下午 3 点后睡。

10. 如果睡不着，起床离开卧室：不要在床上辗转反侧超过 20 分钟，可以做些平静的活动直到困意来临。