メラトニンは脳の松果体から分泌されます。主な役割は、体に「夜になった」ことを知らせ、概日リズム（体内時計）の調節を助けることです。
メラトニンの自然な分泌パターン： • 光が減少してから約2時間後に分泌が始まります（通常日没後） • 午前2～4時頃にピークに達します • 朝、光が増すにつれて急激に減少します
メラトニンを抑制するもの： • ブルーライト（スマートフォン、パソコン、LED照明）が最も強力な抑制要因で、入眠を1～3時間遅らせる可能性があります • 明るい室内照明、特に白色や寒色系の光 • カフェインやアルコールも間接的にメラトニンのリズムを乱します
メラトニンサプリメントは効果がありますか？ 低用量メラトニン（0.5～1 mg）は時差ぼけや交代勤務の睡眠調整に役立ちますが、慢性不眠症への効果は限定的です。睡眠薬というより「タイミングの合図」と考えるべきです。
市販されている高用量メラトニン（5～10 mg）は生理的必要量を超えており、比例して睡眠が改善するわけではなく、むしろ翌日のだるさの原因になることがあります。