멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비됩니다. 주요 역할은 신체에 '밤이 되었다'고 신호를 보내 일주기 리듬(생체 시계) 조절을 돕는 것입니다.
멜라토닌의 자연 분비 패턴: • 빛이 줄어든 후 약 2시간 후 분비 시작(보통 일몰 후) • 오전 2~4시경 최고치에 도달 • 아침에 빛이 증가하면 급격히 감소
멜라토닌을 억제하는 요인: • 블루라이트(휴대폰, 컴퓨터, LED 조명)가 가장 강력한 억제 요인으로, 입면을 1~3시간 지연시킬 수 있음 • 밝은 실내 조명, 특히 백색 및 차가운 톤의 조명 • 카페인과 알코올도 간접적으로 멜라토닌 리듬을 교란
멜라토닌 보충제는 효과가 있을까? 저용량 멜라토닌(0.5~1 mg)은 시차 적응과 교대 근무 수면 조정에 도움이 되지만, 만성 불면증에는 효과가 제한적입니다. 수면제보다 '타이밍 신호'로 생각하세요.
시중의 고용량 멜라토닌(5~10 mg)은 생리적 필요량을 초과하며, 비례하여 수면이 개선되지 않고 오히려 다음 날 멍한 상태를 유발할 수 있습니다.