褪黑激素（Melatonin）由大脑松果体分泌，主要作用是向身体传递"现在是黑夜"的信号，帮助调节昼夜节律（生物钟）。
褪黑激素的自然分泌规律： • 光线减弱后约 2 小时开始分泌（通常在日落后） • 凌晨 2～4 点左右达到峰值 • 清晨随着光线增强迅速下降
什么会抑制褪黑激素？ • 蓝光（手机、电脑、LED 照明）是最强的抑制因素，可将睡眠推迟 1～3 小时 • 明亮的室内灯光，尤其是白光和冷光 • 咖啡因、酒精也会间接影响褪黑激素节律
补充褪黑激素有效吗？ 低剂量褪黑激素（0.5～1 mg）对倒时差和调整班次工作的睡眠节律有一定帮助，但对慢性失眠的效果有限。它更像"定时器"而非"安眠药"。
市面上的高剂量褪黑激素（5～10 mg）通常超出生理需要，并不会成比例地改善睡眠，反而可能导致次日困倦。